Wie der Jo-Jo-Effekt entsteht und wie Du ihm durch gesunde Ernährung vorbeugst

Der Jo-Jo-Effekt ist der gefürchtete Nebeneffekt einer jeden Diät.

Denn was sind denn Diäten?

Im Grunde sind sie nichts anderes als Hungerkuren, gleich welchen Namen man diesen Essexperimenten gibt.

Wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt?

Die Ernährung wird dabei nicht nur in der Menge, sondern oft auch auf einige wenige Lebensmittel reduziert.

Während einer Diät lernt der Körper also mit dem verringerten Nahrungsangebot auszukommen und die wichtigen Funktionen mit weniger Energie auszuüben.

Wenn dann nach einer Diät wieder die alten Ernährungsgewohnheiten gepflegt werden, arbeitet der Körper eine Zeit lang weiter auf dem niedrigen Energieniveau und legt mit dem Nahrungs-Überschuss Energiereserven für schlechte Zeiten an.

Diese werden als sogenanntes Hüftgold sichtbar und lassen die Waage weiter ausschlagen. Nicht selten zeigt sie dann sogar höhere Werte an als vor der Diät.

Was verhindert den Jo-Jo-Effekt?

Nicht Diäten sind also der Schlüssel zur Wunschfigur, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung und Bewegung. Das beste an dieser Abnehmstrategie ist, dass eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung wieder mehr den Genuss und die Freude am Essen in den Mittelpunkt rückt.

Statt Verzicht und mühseliges Kalorienzählen steht einem die bunte Vielfalt an Lebensmitteln zur Auswahl. Selbst mit Schokolade und Kuchen kann man sich ohne schlechtes Gewissen das Leben versüßen, wenn man solche Leckereien in Maßen genießt.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung gibt es keine strengen Regeln, was man wann essen darf. Dafür aber jede Menge Empfehlungen, von denen wir die wichtigsten Punkte hier zusammenfassen:

Trinken ist Lebenswichtig!

Wasser ist lebenswichtig! Dein Körper benötigt es für viele wichtige Prozesse wie den Blutkreislauf und die Entgiftung. Trinke über den Tag verteilt mindestens 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Tees.

Auch Saftschorlen im Verhältnis von zwei Drittel Wasser und ein Drittel Saft eignen sich gut als Durstlöscher. Weniger dagegen Limonaden und Energiedrinks wegen ihres hohen Zuckergehalts.

Da Kaffee dem Körper Wasser entzieht, solltest Du danach einen Tee oder ein Mineralwasser trinken.

Ein Frühstück, das Energie für den Tag bringt

Starte am besten mit einem kohlenhydrat- und eiweißreichen Frühstück in den Tag! Denn Dein Körper kann Kohlenhydrate leicht in Zuckermoleküle spalten, so dass sie ihm als schnelle Energielieferanten zur Verfügung stehen.

Zwei Scheiben Vollkornbrot mit mageren Kochschinken, ein Vollkornmüsli mit Joghurt und Beeren, Rührei mit Schinken oder ein mit Salat und Lachs belegtes Vollkornbrötchen sind Beispiele für ein gelungenes Frühstück.

Gestalte die erste Mahlzeit des Tages möglichst abwechslungsreich, mal süß, mal herzhaft, mal fruchtig – ganz wonach Dir der Sinn steht. Damit bringst Du Deinen Stoffwechsel auf Trab.

Mache es Dir auch zur Gewohnheit, einen Teller mit Gemüse- oder Obststückchen auf den Frühstückstisch zu stellen. Sie liefern Dir viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe.

Ein gesundes Mittagessen mit allen wichtigen Nährstoffen

Das Mittagessen sollte Deinen Körper mit allen drei Makronährstoffen versorgen, idealerweise in einem Verhältnis von zwei Drittel Kohlenhydraten und je einem Drittel Eiweiße und Fette. Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkornreis, Kartoffeln, Linsen, Bohnen und Erbsen, aber auch in Gemüse und Obst enthalten.

Als eiweißreiche Lebensmittel gelten Eier, Fisch sowie mageres Fleisch von Huhn, Pute und Rind, weiterhin Nüsse, Soja und Milchprodukte wie Magerquark, Joghurt, Frischkäse und Hüttenkäse. In Hinblick auf eine ausgewogene Ernährung empfiehlt es sich auf ein ausgewogenes Verhältnis aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen zu achten.

Trotz ihres schlechten Rufs dürfen schließlich auch Fette als Energielieferanten in der gesunden Ernährung nicht fehlen. Vor allem die ungesättigten Fettsäuren, wie sie etwa in Fisch sowie in Raps-, Oliven und Leinölen vorkommen, sind für unseren Körper essenziell, da er sie selbst nicht bilden kann und für die Bildung bestimmter biologischer Stoffe benötigt.

Zum Abendessen kommen eher eiweißhaltige Lebensmittel auf den Tisch. Kohlenhydrate sollten hingegen reduziert werden, da sie – wenn keine körperliche Anstrengung etwa durch Sport folgt – sie als Energiereserven gespeichert werden.

Alle Gerichte mit diversen Gemüsesorten, Fisch, Käse und Hühnchenfleisch sind daher eine gute Alternative zum belegten Brot mit Wurst.

Kleine Zwischenmahlzeiten für einen konstanten Blutzuckerspiegel

Liegen zwischen den Hauptmahlzeiten etwa vier Stunden, empfiehlt es sich, zwischen durch eine Kleinigkeit zu essen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Heißhunger-Attacken nach etwas Süßem gehören der Vergangenheit an.

Als Zwischenmahlzeit genügt schon eine Handvoll Nüsse, ein Joghurt mit Obst, ein Hüttenkäse mit Paprika-Sticks, ein gekochtes Ei mit Schinken oder mit Frischkäse bestrichenes Knäckebrot aus Vollkorn-Roggenmehl.

Übrigens: Besonders wenn Du abnehmen willst, solltest Du in Deinen Haupt- und Zwischenmahlzeiten möglichst eiweißreiche Lebensmittel zu Dir nehmen, da die aus ihnen gewonnenen Aminosäuren u.a. für die Fettverbrennung eine wichtige Rolle spielen.

Lebensmittel statt Nahrungsmittel und Fertiggerichte

Verzichte weitestgehend auf Fertiggerichte und bereits verarbeitete Nahrungsmittel, da diese kaum Vitamine und Mineralien enthalten, dafür aber umso mehr an ungesunden Fetten, Zucker und chemischen Zusatzstoffen. Koche lieber Dein „eigenes Süppchen“ mit frischen Zutaten und Gewürzen.

Es lohnt sich, sich intensiver mit gesunder Ernährung auseinander zusetzen. Dein Körper dankt es Dir mit einem wachen Geist, mehr Leistungsfähigkeit sowie einem besseren Wohlbefinden und Lebensgefühl.

Interessante Tipps und Hinweise zum Thema Abnehmen durch gesunde Ernährung und Sport lese z.B. auf der Webseite der Formel 4 Damenfitnessstudios in Dresden.

Gastbeitrag von Enrico-Kühnemund